Vitamine und Mineralstoffe sind die kleinen Helfer der Ernährung: Der Körper braucht sie nur in winzigen Mengen, kann aber ohne sie kaum funktionieren. Die gute Nachricht vorweg – wer abwechslungsreich isst, mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn und guten Eiweißquellen, deckt den Bedarf in der Regel ganz ohne Tabletten. In diesem Überblick erfährst du, was Mikronährstoffe eigentlich sind, welche besonders wichtig sind, woher du sie bekommst und wann eine Ergänzung wirklich Sinn ergibt.
Was sind Mikronährstoffe?
Der Begriff „Mikronährstoffe“ fasst Vitamine und Mineralstoffe zusammen – im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett), die Energie liefern. Mikronährstoffe liefern selbst keine Kalorien. Stattdessen wirken sie wie kleine Werkzeuge: Sie sind an Stoffwechsel, Immunsystem, Knochen, Blutbildung und vielen weiteren Vorgängen beteiligt.
Das Besondere: Der Körper kann die meisten davon nicht selbst herstellen, oder nur in zu geringer Menge. Deshalb müssen sie regelmäßig über das Essen zugeführt werden. Weil sie in so kleinen Mengen wirken, spricht man von Mikronährstoffen – gemessen wird oft in Milligramm oder sogar Mikrogramm.
Für einen breiteren Überblick über alle Nährstoffgruppen lohnt sich unser Überblick zu Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten – dort geht es um die energieliefernden Makronährstoffe, die das Gegenstück zu den Mikronährstoffen bilden.
Vitamine und Mineralstoffe: der Unterschied
Beide gehören zu den Mikronährstoffen, unterscheiden sich aber in ihrer Herkunft. Vitamine sind organische Verbindungen, die von Pflanzen, Tieren oder Mikroorganismen gebildet werden. Mineralstoffe sind anorganisch und stammen ursprünglich aus dem Boden – Pflanzen nehmen sie auf, und über pflanzliche und tierische Lebensmittel gelangen sie zu uns.
Bei den Vitaminen unterscheidet man zwei Gruppen: die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die der Körper speichern kann, und die wasserlöslichen Vitamine (Vitamin C und die B-Vitamine), die er kaum speichert und die deshalb regelmäßig auf den Teller gehören. Bei den Mineralstoffen trennt man Mengenelemente (etwa Calcium, Magnesium, Kalium) von Spurenelementen, die nur in winzigen Mengen gebraucht werden (etwa Eisen, Zink, Jod, Selen).
Kurz gemerkt
Fettlöslich (A, D, E, K) werden gespeichert – wasserlöslich (C, B-Vitamine) müssen regelmäßig nachgeliefert werden. Ein bunter, abwechslungsreicher Teller deckt beide Gruppen am einfachsten ab.
Die wichtigsten Mikronährstoffe im Überblick
Rund ein Dutzend Vitamine und ebenso viele Mineralstoffe gelten als lebensnotwendig. Statt jeden einzeln zu zählen, hilft ein Blick auf einige besonders bekannte Nährstoffe: wofür sie im Körper gelten und in welchen Lebensmitteln sie stecken. Die folgende Übersicht ist bewusst vereinfacht und ersetzt keine vollständige Nährwerttabelle.
Nährstoff
Gilt als wichtig für …
Gute Quellen
Vitamin C
Immunsystem, Bindegewebe, Eisenaufnahme
Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte, Brokkoli
Vitamin D
Knochen, Calcium-Haushalt
Fetter Fisch, Eier; Bildung über Sonnenlicht
B-Vitamine
Energiestoffwechsel, Nervensystem
Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fleisch, Milchprodukte
Vitamin B12
Blutbildung, Nervenfunktion
Fast nur tierisch: Fleisch, Fisch, Eier, Milch
Calcium
Knochen und Zähne
Milchprodukte, grünes Gemüse, calciumreiches Wasser
Eisen
Blutbildung, Sauerstofftransport
Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Kürbiskerne
Magnesium
Muskeln, Nerven, Energiestoffwechsel
Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Bananen
Jod
Schilddrüse, Stoffwechsel
Jodsalz, Seefisch, Milchprodukte
Auffällig ist, wie oft dieselben Lebensmittelgruppen auftauchen: Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und – für einzelne Nährstoffe – Fisch, Eier und Milchprodukte. Genau deshalb kommt man mit einer breiten Auswahl meist gut aus, ohne einzelne Werte im Kopf jonglieren zu müssen. Wie das im Alltag konkret aussieht, zeigt unser Beitrag zur ausgewogenen Ernährung.
Woher bekommt man genug Vitamine?
Der einfachste Weg zu einer guten Mikronährstoff-Versorgung führt nicht über die Apotheke, sondern über den Einkaufskorb. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fasst das in leicht merkbaren Faustregeln zusammen.
5×
Portionen Gemüse & Obst am Tag – die bekannte Regel „5 am Tag“
½
Etwa die Hälfte des Tellers darf ruhig aus Gemüse bestehen
bunt
Farbige Vielfalt liefert ein breites Spektrum an Nährstoffen
Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst decken einen großen Teil des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs. Ergänzt durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, etwas Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen sowie – je nach Ernährungsweise – Fisch oder Eier ergibt sich ein Muster, das die meisten Nährstoffe von ganz allein liefert. Frisch, tiefgekühlt oder als schonend Verarbeitetes: Auch Tiefkühlgemüse behält viele Vitamine, weil es rasch nach der Ernte verarbeitet wird.
Vitamine schonend zubereiten
Manche Vitamine reagieren empfindlich auf Hitze, Licht und langes Wässern – vor allem Vitamin C und einige B-Vitamine. Ein paar einfache Gewohnheiten helfen, mehr davon zu erhalten:
Gemüse eher kurz dünsten oder dämpfen statt lange kochen
Wenig Wasser verwenden und das Kochwasser, wenn möglich, weiterverarbeiten
Frisches zügig verbrauchen und erst kurz vor dem Garen schneiden
Nicht endlos warmhalten – frisch zubereitet ist meist nährstoffreicher
Umgekehrt gilt nicht immer „roh ist besser“: Das Provitamin A aus Karotten oder das Lycopin aus Tomaten wird durch schonendes Erhitzen sogar besser verfügbar. Vielfalt in der Zubereitung ist also genauso hilfreich wie Vielfalt beim Einkauf.
Wann ist Nahrungsergänzung sinnvoll?
Für gesunde Erwachsene, die abwechslungsreich essen, sind Nahrungsergänzungsmittel laut DGE meist nicht nötig. In einigen Lebenssituationen kann ein gezielter Zusatz aber sinnvoll sein – nicht als Rundum-Cocktail, sondern für einzelne, gut begründete Nährstoffe:
Vitamin D: In den sonnenarmen Monaten kann die körpereigene Bildung nachlassen; hier wird eine Ergänzung häufig thematisiert.
Vitamin B12: Bei rein pflanzlicher (veganer) Ernährung ausdrücklich empfohlen, da B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Folat/Folsäure: Bei Kinderwunsch und in der frühen Schwangerschaft wird eine Ergänzung empfohlen.
Jod und Eisen: Je nach Ernährungsweise und Lebensphase kann der Bedarf erhöht sein.
Mehr ist nicht besser
Hoch dosierte Präparate können unerwünscht hohe Mengen liefern – besonders bei fettlöslichen Vitaminen wie A und D, die der Körper speichert. Nimm Ergänzungen nicht wahllos oder in Kombination ein. Ob und welche Präparate für dich passen, klärst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt beziehungsweise einer qualifizierten Ernährungsfachkraft – vor allem bei bestehenden Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Einnahme von Medikamenten.
Wenn du unsicher bist, ob deine Versorgung passt, muss es kein Blindkauf im Regal sein. Ein Blutbild und ein Gespräch mit einer Fachperson zeigen deutlich zuverlässiger, ob überhaupt etwas fehlt – und was. Auch das gehört zu einer ehrlichen, dogmenfreien Sicht auf Ernährung.
Was ist der Unterschied zwischen Vitaminen und Mineralstoffen?
Beide sind Mikronährstoffe, die der Körper nur in kleinen Mengen braucht, aber nicht selbst in ausreichendem Maß herstellen kann. Vitamine sind organische Verbindungen (etwa Vitamin C oder D), Mineralstoffe sind anorganisch und stammen ursprünglich aus dem Boden (etwa Calcium, Eisen oder Magnesium). Beide liefern keine Energie, sind aber an vielen Vorgängen im Körper beteiligt.
Braucht man Nahrungsergänzungsmittel für genug Vitamine?
Für die meisten gesunden Menschen deckt eine abwechslungsreiche Ernährung den Bedarf, so die Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Situationen sinnvoll sein, etwa bei Vitamin D in den dunklen Monaten, bei rein pflanzlicher Ernährung (Vitamin B12) oder in Schwangerschaft und Stillzeit (Folat). Sie ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung. Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, klärst du am besten mit einer Fachperson.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Vitamine?
Vor allem Gemüse und Obst sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen – die DGE empfiehlt hier die Faustregel „5 am Tag“, also fünf Portionen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Eier, Fisch und pflanzliche Öle liefern weitere Mikronährstoffe. Je bunter und abwechslungsreicher der Teller, desto breiter ist in der Regel die Versorgung.
Kann man zu viele Vitamine zu sich nehmen?
Über normale Lebensmittel ist eine Überversorgung sehr unwahrscheinlich. Bei hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln kann es dagegen zu unerwünscht hohen Mengen kommen, vor allem bei fettlöslichen Vitaminen wie A und D, die der Körper speichert. Deshalb gilt: Präparate nicht wahllos kombinieren und hohe Dosierungen nur nach Rücksprache mit einer Fachperson einnehmen.
Gehen beim Kochen viele Vitamine verloren?
Ein Teil der hitze- und wasserempfindlichen Vitamine, etwa Vitamin C und einige B-Vitamine, kann beim langen Kochen oder Warmhalten verloren gehen. Schonende Methoden wie kurzes Dünsten oder Dämpfen, wenig Wasser und zügiges Verarbeiten helfen, mehr davon zu erhalten. Manche Nährstoffe wie das Provitamin A aus Karotten werden durch Erhitzen sogar besser verfügbar.
Welche Vitamine sind bei rein pflanzlicher Ernährung kritisch?
Bei veganer Ernährung gilt vor allem Vitamin B12 als kritisch, weil es fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt – hier wird eine Ergänzung ausdrücklich empfohlen. Ein Auge haben sollte man außerdem auf Eisen, Calcium, Zink, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann diese Nährstoffe abdecken; eine Beratung hilft, Lücken zu vermeiden.
Unterm Strich sind Vitamine und Mineralstoffe kein Grund zur Sorge und kein Anlass für teure Regale voller Kapseln. Wer bunt, abwechslungsreich und überwiegend unverarbeitet isst, ist meist gut versorgt. Wie sich die Mikronährstoffe ins große Ganze einer gesunden Ernährung einfügen, zeigt unser großer Ernährungs-Ratgeber. Dieser Beitrag bietet allgemeine, redaktionelle Information und ersetzt keine individuelle Ernährungs- oder ärztliche Beratung.
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“ – dge.de
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): „Vitamine und Mineralstoffe“ – bzfe.de
EFSA – European Food Safety Authority: „Dietary Reference Values for nutrients“ – efsa.europa.eu
World Health Organization (WHO): „Micronutrients“ – who.int
