Wie viele Nüsse am Tag sind gesund? Die 25-g-Regel

Die kurze Antwort zuerst: Als Richtwert gilt eine Handvoll Nüsse pro Tag, also rund 25 Gramm. Diese Menge empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als sinnvollen, alltagstauglichen Teil einer ausgewogenen Kost. Spannend wird es beim zweiten Blick: Nüsse gehören zu den kalorienreichsten Lebensmitteln überhaupt – und trotzdem machen sie in dieser Menge nicht dick. Warum das so ist und wie viele Mandeln, Walnüsse oder Cashews in eine Handvoll passen, ordnet dieser Beitrag ein.

Viele Menschen greifen bei Nüssen zögerlich zu, weil auf der Packung eine hohe Kalorienzahl steht. Diese Zurückhaltung ist verständlich, führt aber am eigentlichen Punkt vorbei. Denn die Forschung zeichnet ein anderes Bild, als das Nährwertetikett vermuten lässt. Der Reihe nach – erst die konkrete Menge, dann das sogenannte Nuss-Paradox.

Die 25-g-Regel: was eine Handvoll wirklich bedeutet

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene rund 25 Gramm Nüsse pro Tag als guten Richtwert – das entspricht ungefähr einer Handvoll. Der Vorteil dieser Faustregel: Man braucht keine Waage. Die eigene Handfläche ist ein praktisches Maß, das sich sogar an die Körpergröße anpasst. Eine kleinere Hand fasst etwas weniger, eine größere etwas mehr, und das passt ganz gut zum jeweiligen Bedarf.

Weil „eine Handvoll" trotzdem abstrakt bleibt, hilft ein Blick auf einzelne Sorten. Je nach Größe und Gewicht der Nuss sind 25 Gramm ungefähr:

• Mandeln: rund 20 Stück
• Cashewkerne: etwa 18 Stück
• Walnüsse: ungefähr 7 ganze Nüsse (rund 14 Hälften)
• Haselnüsse: etwa 20 bis 25 Stück
• Pistazienkerne: rund 30 Stück
• Paranüsse: nur 4 bis 6 Stück – wegen des hohen Selengehalts bewusst weniger

Das Nuss-Paradox: viele Kalorien, kein Gewichtsplus

Hier liegt der Kern, den viele Ratgeber überspringen. Nüsse liefern je nach Sorte rund 550 bis 700 Kalorien pro 100 Gramm – vor allem aus Fett. Nach dieser Logik müssten tägliche Nüsse eigentlich zu Gewichtszunahme führen. Doch genau das zeigt sich in der Forschung nicht. Mehrere Auswertungen von kontrollierten Studien kommen zu dem Ergebnis, dass Menschen, die regelmäßig eine Portion Nüsse in ihre Ernährung einbauen, im Schnitt nicht mehr wiegen als vergleichbare Gruppen ohne Nüsse. Das ist gemeint, wenn vom Nuss-Paradox die Rede ist.

Zwei Erklärungen gelten als gut belegt. Erstens sättigen Nüsse ungewöhnlich stark: Die Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und Fett hält länger satt, sodass viele Menschen bei der nächsten Mahlzeit oder beim Snack fast automatisch etwas weniger essen. Ein Teil der Nuss-Kalorien wird also an anderer Stelle wieder eingespart.

Zweitens – und das ist der überraschende Teil – nimmt der Körper längst nicht alle Kalorien aus ganzen Nüssen auf. Die feste Zellstruktur der Nuss schließt einen Teil des Fetts ein, das dann unverdaut wieder ausgeschieden wird. Untersuchungen zur tatsächlich verwertbaren Energie zeigen, dass etwa bei Mandeln rund ein Fünftel der rechnerischen Kalorien gar nicht im Körper ankommt. Die Zahl auf der Packung überschätzt den echten Beitrag ganzer Nüsse also spürbar.

Welche Nüsse sind am gesündesten?

Eine einzelne „beste" Nuss gibt es nicht – jede Sorte bringt eigene Stärken mit, und die Mischung macht es. Walnüsse stechen durch ihren hohen Gehalt an pflanzlicher Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure) hervor. Diese Fettsäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei – so eine in der EU zugelassene Angabe. Mandeln sind eine gute Quelle für Vitamin E, das dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Große Ernährungsstudien wie die spanische PREDIMED-Untersuchung haben gemischte Nüsse als festen Bestandteil einer mediterranen Kost eingesetzt. Beobachtungsdaten bringen einen regelmäßigen Nussverzehr zudem mit einem günstigeren Herz-Kreislauf-Profil in Verbindung – ein Zusammenhang, der sich in Bevölkerungsstudien zeigt, aus dem sich aber keine Heilwirkung ableiten lässt. Für den Alltag ist die Botschaft schlicht: Nüsse sind ein wertvoller, nährstoffreicher Baustein, kein Medikament.

Kann man zu viele Nüsse essen?

Auch wenn eine tägliche Handvoll unproblematisch ist: Nach oben gibt es durchaus eine Grenze. Weil Nüsse so energiereich sind, können sehr große Mengen – die halbe Tüte vor dem Fernseher – über den Tag zu einem Kalorienüberschuss beitragen. Der sättigende Effekt gleicht nicht jede beliebige Menge aus. Manche Menschen reagieren auf größere Portionen zudem mit Blähungen oder Völlegefühl, weil auf einmal viele Ballaststoffe und viel Fett im Darm ankommen.

Eine Sonderrolle spielen Paranüsse. Sie enthalten außergewöhnlich viel Selen. In kleinen Mengen ist das kein Problem, doch schon einige Paranüsse täglich können die empfohlene Selenzufuhr deutlich übersteigen. Ein bis zwei Stück pro Tag gelten als vernünftige Obergrenze. Für alle anderen Sorten bleibt die Handvoll die einfachste Orientierung.

Sind gesalzene und geröstete Nüsse ungesund?

Am unkompliziertesten sind naturbelassene oder trocken geröstete Nüsse ohne Zusätze. Beim Rösten ändert sich am Nährstoffprofil wenig; ein kurzes trockenes Anrösten in der Pfanne bringt sogar mehr Aroma. Kritischer wird es bei den Zutaten drumherum:

• Stark gesalzene Nüsse liefern reichlich Natrium – wer auf die Salzzufuhr achtet, greift besser zur ungesalzenen Variante.
• In Öl geröstete Nüsse nehmen zusätzliches Fett auf und damit mehr Kalorien als die trockene Variante.
• Kandierte oder mit Schokolade überzogene Nüsse sind eher Süßigkeit als Snack und bringen viel Zucker mit.

Das macht eine gelegentliche Portion gesalzener Nüsse nicht zum Problem. In größeren Mengen summieren sich Salz, Fett und Zucker aber. Wer den Geschmack mag, kann Nüsse günstig selbst rösten und sparsam würzen.

Häufige Fragen