Süßstoff oder Zucker: Was die WHO wirklich empfiehlt

Seit die Weltgesundheitsorganisation (WHO) 2023 von Süßstoffen zur Gewichtskontrolle abgeraten hat, geistert eine Frage durch die Küchen: Ist Light jetzt tabu? Die Schlagzeilen legten das nahe – die Leitlinie selbst sagt etwas Differenzierteres. Dieser Beitrag ordnet nüchtern ein, was die WHO wirklich empfiehlt, wie Süßstoff und Zucker im direkten Vergleich abschneiden und in welchem Fall ein Süßstoff sogar sinnvoll sein kann.

Vorweg das Wichtigste: Die WHO hat Süßstoffe weder verboten noch als gefährlich eingestuft. Sie rät lediglich davon ab, sie als Abnehmstrategie zu nutzen. Das ist ein feiner, aber entscheidender Unterschied – und genau der geht in vielen Beiträgen unter.

Was die WHO wirklich gesagt hat

Im Mai 2023 veröffentlichte die WHO eine Leitlinie zu Süßstoffen (im Fachjargon „zuckerfreie Süßungsmittel"). Kernaussage: Süßstoffe sollten nicht eingesetzt werden, um Gewicht zu kontrollieren oder das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten zu senken. Grundlage ist eine Auswertung der verfügbaren Studien, die keinen langfristigen Vorteil beim Körperfett zeigte.

Zwei Dinge werden dabei oft überlesen. Erstens hat die WHO die Empfehlung selbst als bedingt markiert – die Bezeichnung dafür, dass die zugrunde liegende Sicherheit der Belege insgesamt gering ist. Zweitens gilt sie ausdrücklich nicht für Menschen mit bereits bestehendem Diabetes. Eine „bedingte" Empfehlung ist in der Sprache solcher Leitlinien deutlich schwächer als ein klares Verbot; sie bedeutet eher: Nach heutigem Wissensstand spricht mehr dagegen als dafür, aber die Lage ist nicht eindeutig.

Süßstoff vs. Zucker: der nüchterne Vergleich

Wer „Was ist schlimmer?" fragt, sucht eine klare Antwort. Die gibt es so nicht – aber es gibt belastbare Unterschiede. Zucker liefert Kalorien und ist zudem der wichtigste Nährboden für Karies: Bakterien im Mund verwandeln ihn in Säure, die den Zahnschmelz angreift. Süßstoffe sind praktisch kalorienfrei und nicht kariesfördernd. Genau deshalb setzen Zahngesellschaften auf zuckerfreie Alternativen, etwa in Kaugummis.

Auf der anderen Seite steht die Kritik an Süßstoffen: Beobachtungsstudien haben einen hohen Konsum mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Solche Studien zeigen aber nur Zusammenhänge, keine Ursachen – und ein Teil des Effekts dürfte umgekehrt laufen: Wer bereits mehr wiegt oder gesundheitliche Sorgen hat, greift eher zu Light-Produkten. Der Süßstoff ist dann Begleiter, nicht Auslöser.

Nimmt man durch Süßstoff zu?

Diese Frage sorgt für die meiste Verwirrung. Der Verdacht: Süßes ohne Kalorien überliste den Körper und mache am Ende doch hungrig. In kontrollierten Studien, in denen Teilnehmende Zucker gezielt durch Süßstoff ersetzten, zeigte sich jedoch das Gegenteil – kurzfristig eher eine leichte Gewichtsabnahme. Wer eine gezuckerte Limonade durch eine zuckerfreie tauscht, spart schlicht Kalorien ein.

Die WHO-Auswertung fand darüber hinaus keinen dauerhaften Vorteil fürs Gewicht über längere Zeiträume. Das ist kein Widerspruch: Ein Süßstoff spart Kalorien an einer Stelle, ändert aber nicht automatisch die Essgewohnheiten insgesamt. Realistisch heißt das: Süßstoff kann helfen, flüssige Zuckerkalorien zu reduzieren, ist aber kein Selbstläufer und ersetzt keine ausgewogene Ernährung.

Auch die verbreitete Sorge, Süßstoff kurbele den Appetit an und führe so zu Heißhunger, lässt sich mit den vorliegenden Daten nicht eindeutig belegen. Die Ergebnisse dazu sind gemischt, und ein starker, im Alltag spürbarer Effekt zeigt sich in kontrollierten Studien bislang nicht. Wer den Eindruck hat, nach Light-Getränken mehr Hunger zu verspüren, kann in Ruhe ausprobieren, ob ungesüßte Alternativen besser passen.

Der übersehene Punkt: Süßstoff als Übergangshilfe

Hier liegt der Teil, den die meisten Schlagzeilen auslassen. Die WHO-Empfehlung zielt auf den dauerhaften Einsatz von Süßstoffen als Gesundheitsstrategie. Für den Übergang bewerten viele Fachgesellschaften die Lage pragmatischer: Wer von stark gezuckerten Getränken loskommen will, für den kann ein zuckerfreies Getränk eine sinnvolle Zwischenstufe sein – besser als bei der süßen Vollversion zu bleiben, und als Brücke, bis der Gaumen sich an weniger Süße gewöhnt hat.

Der Karies-Vorteil kommt hinzu: Für die Zähne ist ein zuckerfreies Getränk klar günstiger als ein gezuckertes. Entscheidend ist die Richtung. Der Süßstoff ist bestenfalls eine Ausstiegshilfe auf dem Weg zu Wasser und ungesüßten Getränken – nicht das Ziel. Wie sich Zucker im Alltag Schritt für Schritt reduzieren lässt, ist ein eigenes Thema und wird im Ratgeber „Zucker reduzieren" ausführlich behandelt.

Wie sicher sind Süßstoffe – Stichwort Aspartam?

2023 sorgte auch Aspartam für Schlagzeilen: Die Krebsforschungsagentur der WHO (IARC) stufte den Süßstoff als „möglicherweise krebserregend" ein. Das klingt dramatisch, meint aber die Stärke der Hinweise, nicht die Höhe des Risikos – in derselben Kategorie stehen etwa eingelegtes Gemüse. Parallel prüfte das Sachverständigengremium JECFA die tatsächliche Aufnahme und bestätigte den bisherigen sicheren Tageswert von 40 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht unverändert. Diese Menge auszuschöpfen, wäre für die meisten Menschen im Alltag schwer.

Welcher Süßstoff ist nun am unbedenklichsten? Einen klaren Sieger gibt es nicht. Alle in der EU zugelassenen Süßstoffe – darunter Aspartam, Acesulfam-K, Sucralose und die aus der Stevia-Pflanze gewonnenen Steviolglycoside – hat die europäische Behörde EFSA geprüft und für die zugelassenen Mengen als sicher bewertet. Wer abwechselt und die Gesamtmenge maßvoll hält, muss sich am wenigsten Gedanken machen.

Häufige Fragen